给熬夜、加班、没时间做饭的人：一篇看完就会做的懒人沙拉指南

 

很多人每天的状态都是一样的：

下班已经很晚，不想做饭，不想洗锅，也不想点越来越贵的外卖。

如果你的目标只是花几分钟，让自己吃上一顿有蔬菜、有蛋白质、还能吃饱的饭，那么沙拉值得试试。

沙拉最大的优点不是减肥，而是几乎不需要烹饪。

你需要做的，大多数时候只有：

清洗 → 切块 → 拌匀 → 开吃。

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第一步：买对食材，比学菜谱更重要

建议优先选择可以直接生吃、处理简单的食材。

叶菜类

• 生菜
• 罗马生菜
• 混合沙拉菜
• 菠菜嫩叶
• 芝麻菜

脆口蔬菜

• 黄瓜
• 小番茄
• 甜椒
• 樱桃萝卜
• 紫甘蓝
• 胡萝卜

可以增加饱腹感

• 牛油果
• 玉米粒（即食）
• 鹰嘴豆（罐装）
• 红腰豆（罐装）
• 即食毛豆

蛋白质

• 即食鸡胸肉
• 金枪鱼罐头
• 水煮蛋
• 豆腐干

调味

不用买十几种酱。

准备下面几样就足够：

• 橄榄油
• 醋（米醋、苹果醋、葡萄酒醋都可以）
• 柠檬汁（可选）
• 盐
• 黑胡椒

如果喜欢，也可以买一瓶现成沙拉酱，偶尔换换口味。

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第二步：沙拉的清洗方法，和炒菜不太一样

很多人洗菜，习惯直接放水里反复揉搓，或者泡很久再洗。

做沙拉时，更推荐下面这种方法。

① 先挑选

去掉：

• 外层老叶
• 烂叶
• 虫咬严重的叶子

再把叶片一片片分开。

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② 用清水浸泡5～10分钟

准备一盆干净的凉水，把叶菜放进去。

浸泡几分钟，让：

• 泥沙
• 灰尘
• 小虫
• 一部分附着杂质

自然脱落。

如果泥比较多，可以换一盆清水，再浸泡一次。

不用泡半小时，也不用泡一整晚。

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③ 再用流动水冲洗

浸泡结束后，再放到流动清水下轻轻冲洗。

不用大力揉搓。

叶菜比较嫩，轻轻翻动即可。

黄瓜、小番茄、甜椒等表皮食用的蔬菜，则可以一边冲洗一边轻轻擦洗表面。

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④ 最重要的一步：沥干

很多人做出来的沙拉不好吃，就是因为叶子全是水。

水太多会导致：

• 酱汁挂不上
• 味道变淡
• 很快出水
• 叶子变软

最方便的方法有三种：

• 放进沥水篮
• 用沙拉甩干器
• 用厨房纸轻轻吸干表面水分

叶菜越干爽，沙拉通常越好吃。 

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第三步：切好就能拌

没有固定比例。

一般可以按照下面的思路：

一半叶菜

例如：

• 生菜
• 罗马生菜

三分之一其他蔬菜

例如：

• 黄瓜
• 小番茄
• 紫甘蓝

剩下一部分增加饱腹感

例如：

• 鸡胸肉
• 鹰嘴豆
• 牛油果

全部放进一个大碗即可。

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第四步：调味不用复杂

最简单的一份油醋汁：

• 2汤匙橄榄油
• 1汤匙醋
• 少量盐
• 少量黑胡椒

直接拌匀。

如果喜欢酸一点，加一点柠檬汁。

如果喜欢浓一点，偶尔换成沙拉酱即可。

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第五步：最省事的几种组合

① 清爽型

• 生菜
• 黄瓜
• 小番茄

加油醋汁。

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② 饱腹型

• 混合沙拉菜
• 牛油果
• 鹰嘴豆

加黑胡椒和柠檬汁。

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③ 上班族快手型

• 即食生菜
• 小番茄
• 即食鸡胸肉

拌好就是一顿饭。

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④ 脆口型

• 紫甘蓝
• 胡萝卜
• 黄瓜
• 玉米粒

口感丰富，也比较耐放。

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沙拉并不是外国人的专利

很多中国人第一次接触沙拉，总觉得：

"是不是只能吃生菜？"

其实不是。

只要食材适合生吃，就可以自由组合。

今天放黄瓜，明天放番茄，后天换成紫甘蓝。

你不需要严格按照某一道"标准沙拉"来做，而是可以根据冰箱里现有的食材自由搭配。

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最后

对于每天忙到没有精力做饭的人来说，沙拉最大的价值，不是让生活变得精致，而是降低做一顿饭的门槛。

不用开火，不用守着灶台，不用洗一堆锅碗，只需要几分钟准备食材，就能吃到一顿包含蔬菜、蛋白质和健康脂肪的餐食。

当你把沙拉当作一种简单的日常选择，而不是复杂的西式料理，你会发现，它更像是一种省时、省力的生活方式。

诗篇 第107篇

愿主所拯救的人这样宣告

1
你们要感谢主，
因为他是良善的；
他的坚定之爱永远长存。

2
愿主所救赎的人这样宣告，
就是那些被他从患难中救出来的人。

3
他把他们从各地聚集回来，
从东方、西方、
北方和南方。

4
有人在荒凉的旷野漂流，
找不到通往可居住城市的道路。

5
他们又饥又渴，
内心几乎衰竭。

6
于是他们在患难中向主呼求，
他便把他们从困境中拯救出来。

7
他带领他们走正直的道路，
直到他们来到可以居住的城市。

8
愿他们因主坚定的爱感谢他，
也因他向世人所行的奇妙作为感谢他。

9
因为他使渴望的人得到满足，
使饥饿的人充满美物。

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10
有人坐在黑暗中，
坐在死亡阴影里，
被困苦和铁链捆绑。

11
因为他们悖逆了神的话语，
轻视至高者的劝告。

12
所以他借着艰苦的劳役使他们心志低沉；
他们跌倒了，
却没有人帮助。

13
于是他们在患难中向主呼求，
他便把他们从困境中拯救出来。

14
他领他们离开黑暗和死亡的阴影，
折断他们身上的锁链。

15
愿他们因主坚定的爱感谢他，
也因他向世人所行的奇妙作为感谢他。

16
因为他打碎铜门，
砍断铁闩。

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17
有人因自己的罪恶而愚昧，
又因自己的罪孽受苦。

18
他们厌恶一切食物，
临近死亡之门。

19
于是他们在患难中向主呼求，
他便把他们从困境中拯救出来。

20
他发出自己的话语，
医治他们，
救他们脱离毁灭。

21
愿他们因主坚定的爱感谢他，
也因他向世人所行的奇妙作为感谢他。

22
愿他们献上感谢的祭，
并以欢呼的歌声述说他的作为。

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23
有人乘船下海，
在浩瀚的大水上经营贸易。

24
他们看见了主的作为，
也看见了他在深海中的奇妙工作。

25
因为他一发命令，
狂风便兴起，
海浪翻腾。

26
他们升到天空，
又沉入深渊；
在危难之中，
他们的勇气完全消失。

27
他们东倒西歪，
摇摇晃晃，
像喝醉酒的人一样；
他们所有的智慧都失去了作用。

28
于是他们在患难中向主呼求，
他便把他们从困境中拯救出来。

29
他使风暴平静，
海浪也安静下来。

30
海面恢复平静，
他们便欢喜；
他把他们带到所盼望的港口。

31
愿他们因主坚定的爱感谢他，
也因他向世人所行的奇妙作为感谢他。

32
愿他们在民众的聚会中尊崇他，
在长老的集会中赞美他。

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33
他使江河变成旷野，
使水泉变成干渴之地。

34
他使肥沃的土地变成盐碱荒地，
因为住在那里的人作恶。

35
他又使旷野变成水池，
使干旱之地涌出泉水。

36
他使饥饿的人在那里居住，
建立可以安家的城市。

37
他们播种田地，
栽种葡萄园，
收获丰盛的出产。

38
他赐福给他们，
他们的人数大大增加；
他也不让他们的牲畜减少。

39
后来他们因压迫、
灾祸和忧愁而减少，
变得卑微。

40
他使首领蒙受羞辱，
叫他们在没有道路的荒野中漂流。

41
但他把贫穷的人从困苦中高举起来，
使他们的家族像羊群一样增多。

42
正直的人看见这一切便欢喜，
邪恶的人都闭口无言。

43
凡有智慧的人，
都应当留心这些事，
思想主坚定不变的爱。

创世记第18章

1.主在幔利的橡树那里向亚伯拉罕显现。那时正值一天最炎热的时候，亚伯拉罕坐在帐篷门口。

2 他举目观看，只见有三个人站在他前面。他一看见他们，就从帐篷门口跑去迎接他们，俯伏在地，

3 说道：「我主啊，如果我在你眼前蒙恩，求你不要从你仆人这里经过。

4 请容人拿一点水来，洗洗你们的脚，并在树下歇息。

5 我再拿一点饼来，使你们恢复精神，然后你们再继续前行，因为你们既然来到你们仆人这里。」他们说：「就照你所说的去做吧。」

6 亚伯拉罕急忙进帐篷，对撒拉说：「快！拿三细亚上等细面，揉好，做成饼。」

7 亚伯拉罕又跑到牛群那里，取了一头又嫩又好的小牛，交给一个年轻人，那年轻人便赶紧预备好了。

8 随后，亚伯拉罕拿来凝乳、牛奶，以及预备好的小牛肉，摆在他们面前；他自己站在树下陪着他们，他们便吃了。

9 他们问他说：「你的妻子撒拉在哪里？」

他说：「她在帐篷里。」

10 主说：「到明年这个时候，我必定回到你这里；那时你的妻子撒拉必生一个儿子。」

撒拉正在帐篷门口、站在他后面听着。

11 亚伯拉罕和撒拉都已经年老，年纪很大了；撒拉已经过了妇女生育的时期。

12 因此，撒拉暗自发笑，说：「我已经衰老，我主人也老了，我还能有这样的喜乐吗？」

13 主对亚伯拉罕说：「撒拉为什么发笑，说：『我既然老了，真的还能生孩子吗？』

14 对主来说，有什么事是太难的吗？到指定的时候，明年这个时候，我必回到你这里，撒拉必生一个儿子。」

15 撒拉因为害怕，就否认说：「我没有笑。」

主说：「不，你确实笑了。」

16 三个人从那里起身，向所多玛的方向望去。亚伯拉罕与他们同行，为他们送行。

17 主说：「我要做的事，岂可瞒着亚伯拉罕呢？

18 亚伯拉罕必定成为一个伟大而强盛的国，地上的万国都必因他得福。

19 因为我拣选了他，使他吩咐他的子孙和家族，在他之后遵守主的道路，实行公义与公平，好叫主将他所应许亚伯拉罕的事都成就在他身上。」

20 主又说：「所多玛和蛾摩拉控诉他们的呼声极大，他们的罪恶也极其严重。

21 我要下去看看，他们所行的是否完全像那达到我这里的呼声一样；若不是，我也要知道。」
亚伯拉罕为所多玛代求

22 那两个人转身向所多玛走去，但亚伯拉罕仍然站在主面前。

23 亚伯拉罕走近，说：

「你真的要把义人与恶人一同除灭吗？

24 假如城里有五十个义人，你还要毁灭那地方，不为其中五十个义人饶恕那地方吗？

25 你绝不会做这样的事，把义人与恶人一同杀灭，使义人与恶人遭遇一样。绝不会如此！审判全地的主，难道不会施行公义吗？」

26 主说：「如果我在所多玛城里找到五十个义人，我就为了他们饶恕整个地方。」

27 亚伯拉罕回答说：

「看哪，我虽然不过是尘土灰烬，却冒昧向主说话。

28 假如五十个义人还差五个，你会因为少了五个，就毁灭整座城吗？」

主说：「如果我在那里找到四十五个，我就不毁灭。」

29 亚伯拉罕又对他说：

「假如在那里找到四十个呢？」

主回答说：

「为了这四十个，我也不这样做。」

30 亚伯拉罕说：

「求我主不要发怒，我再说一句。假如在那里找到三十个呢？」

主回答说：

「如果我在那里找到三十个，我也不这样做。」

31 亚伯拉罕说：

「看哪，我冒昧向主说话。假如在那里找到二十个呢？」

主回答说：

「为了这二十个，我也不毁灭。」

32 亚伯拉罕又说：

「求我主不要发怒，我只再说这最后一次。假如在那里找到十个呢？」

主回答说：

「为了这十个，我也不毁灭。」

33 主与亚伯拉罕说完话，就离开了；亚伯拉罕也回到了自己的住处。